La vitamina D

Vitamina D

Es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo.

Funciones

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para la formación normal de los huesos.

Durante toda la niñez, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si usted no obtiene suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe el calcio suficiente de la dieta, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.

La deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en niños.

Fuentes alimenticias

El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.

La vitamina D se encuentra en los siguientes alimentos:

• Productos lácteos
• el queso
• la mantequilla
• la crema de leche
• la leche enriquecida (en Estados Unidos toda la leche se enriquece con vitamina D)
• Pescado graso (atún, salmón y caballa)
• Ostras
• Cereales para el desayuno, margarina y leche de soya enriquecidos (verifique la tabla de información nutricional en la etiqueta del alimento)

Los “bolets” expuestos a la lluz solar pueden proporcionar más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.^[2]

Puede ser muy difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias solamente. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos viene en dos formas diferentes:

• D2 (ergocalciferol)
• D3 (colecalciferol)

Efectos secundarios

Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden llevar a que se presenten:

• Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones.
• Confusión y desorientación.
• Daño a los riñones.
• Cálculos renales.
• Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

Recomendaciones

De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar). Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo para el cáncer de piel, usted debe usar protector solar después de unos cuantos minutos en el sol.

Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. La piel expuesta a la luz solar en espacios cerrados a través de una ventana no producirá vitamina D. Los días nublados, la sombra y tener la piel oscura igualmente disminuyen la cantidad de vitamina D que la piel produce.

La ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

• La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
• La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y la salud, también son importantes.

Lactantes (ingesta adecuada de vitamina D)

• 0 - 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por día).
• 7 - 12 meses: 400 UI (5 mcg/día).

Niños

• 1 - 3 años: 600 UI (15 mcg/día).
• 4 - 8 años: 600 UI (15 mcg/día).

Niños mayores y adultos

• 9 - 70 años: 600 UI (15 mcg/día).
• Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día).
• Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día).

En general, las personas de más de 50 años necesitan cantidades mayores de vitamina D que las personas más jóvenes. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.

La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos.

El límite superior seguro para la vitamina D es:

• 1,000 a 1,500 UI/día para lactantes.
• 2,500 a 3,000 UI/día para niños de 1 a 8 años.
• 4,000 UI/día para niños de 9 años en adelante, adultos, al igual que mujeres y adolescentes embarazadas y lactantes.

Un microgramo de colecalciferol (D₃ ) es lo mismo que 40 UI de vitamina D.