Dos enlaces interesantes

Aquí os dejamos dos enlaces interesantes. A ver que os parecen

https://www.youtube.com/watch?v=AU_PS1Ok4PE

http://www.rtve.es/alacarta/videos/redes/redes-receta-para-estres/607452/’

Atención plena de la respiración

Este ejercicio dura 15 minutos. Búscate un lugar cómodo y tranquilo en donde
puedas sentarte. Siéntate de forma que los huesos sostengan tus músculos y no
tengas que hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el
ejercicio. Para ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las
paletillas ligeramente caídas y la barbilla algo metida hacia el pecho.
Inspira hondo tres veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima.
Deja caer suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te resulte
más cómodo.
Fórmate una imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura en la silla como si te
estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están.
Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más
fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben como una brisa en el labio
superior. Otras personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más
claridad en el abdomen, al expandirse la barriga con la inspiración y al retraerse
con la espiración. Explora con cuidado tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil
notar la respiración.
Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza – al exhalar, o al
inhalar. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos. (Para simplificar
voy a suponer, para el resto del ejercicio y para el resto del libro, que eliges la
exhalación y que el lugar escogido es la nariz).
Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los
agujeros de la nariz cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la
atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la
siguiente exhalación. Deja que tu cuerpo respire – lo hace automáticamente. Presta
atención sólo a la sensación del aire en la nariz cada vez que exhalas, una y otra
vez. Tu mente se distraerá de la respiración muchas veces por minuto. No te
preocupes por cuántas veces tu mente se distrae. Vuelve suavemente a la
sensación en la nariz al exhalar cada vez que notes que la atención se ha ido.
Puedes utilizar un reloj para medir el paso del tiempo. Echa una mirada al reloj y
cuando falten un par de minutos, deja de focalizar la nariz y presta atención a cómo
se mueve toda la parte superior del cuerpo con cada respiración. No pienses
demasiado en ello. Simplemente nota tu cuerpo, vivo y en movimiento, con cada
respiración.
Después de 15 minutos, abre suavemente los ojos, mirando hacia abajo. Saborea la
tranquilidad del momento antes de seguir adelante.
                                     
                                    www.mindfulnessyautocompasion.org
©2012 Mindful Self-Compassion, Christopher Germer, PhD, All Rights Reserved.

Técnica de Disco Rayado

 Para realizar o rechazar peticiones: la técnica del Disco Rayado.

Antes de ponerla en práctica hay que tener muy claro lo que vas a decir, ya que se basa en repetir una y otra vez el mismo argumento (no tiene porqué ser con las mismas palabras) hasta que la otra persona se dé cuenta que no logrará nada y deje de insistir.

– Ejemplo para realizar peticiones:

Aún no me has enviado el reporte semanal y lo necesito hoy (…) Sé que tienes mucho trabajo, pero no puedo avanzar sin él (…) Entiendo que te llevará tiempo, pero necesito que me envíes el reporte hoy (…)

– Ejemplo para rechazar peticiones:

Lo siento, pero no hay presupuesto (…) Es una buena idea, pero lamentablemente tendrá que esperar (…) Quizá en otro momento cuando haya presupuesto (…)

La clave está en mantenerse firme y no irse por las ramas hablando de otros temas que no tienen que ver con argumento principal.

 Para hacer frente a personas agresivas: la técnica del Banco de Niebla. 

Básicamente consiste en estar de acuerdo con alguna verdad que pueda contener la crítica que recibes, pero sin cambiar de postura ni empezar una discusión. Puedes dar respuestas del tipo:

– Probablemente tienes razón.
– A veces yo también pienso lo mismo.
– Eso que dices es cierto.

Te preguntarás: ¿Cómo es posible ser asertivo si le estoy dando la razón al “agresor”?

¿Acaso no estoy adoptando una postura sumisa?

La respuesta es no. No hay sumisión. Y aunque pueda parecer que cedes, en el fondo eres asertivo porque no caes en  su trampa, que es iniciar un conflicto. Es decir, ante un ataque puedes emplear esta técnica respondiendo de manera calmada, serena y sin dejarte llevar por la provocación, porque cuando te niegas a ser provocado y no respondes de la manera que el otro espera de ti (agresiva o a la defensiva), debilitas su poder destructivo.

Ahora bien, no caigas en la trampa e intenta evitar el socorrido ¿Y qué?  Son sólo dos palabras, pero esa respuesta tiene tal carga de resentimiento que el agresor sabrá que ha conseguido su propósito y le animará a seguir con su crítica.

Un ejemplo de esta técnica la tenéis en el siguiente video. Es una escena de la películaCyrano de Bergerac en la que alguien se burla del tamaño de su gran nariz con la intención de provocarle e iniciar una pelea. No te pierdas la reacción de Cyrano a esa provocación. Es magnífica.

 Para aceptar elogios y alabanzas: la técnica de la Asertividad Positiva.

No tiene nada de asertivo subestimar y restar importancia a nuestros logros como si no hubiéramos puesto voluntad en conseguirlos y fueran fruto de la casualidad. Si alguien te quiere hacer un cumplido, acéptalo de manera natural sin menospreciar su valor.

Ejemplo de situación:

Has hecho un trabajo formidable. El cliente ha quedado muy contento.
Gracias. La verdad es que le puse empeño. Me alegro que te haya gustado.

Respuesta muy diferente a esta otra: “Bueno, no era para tanto”.

 Cuando recibimos críticas: la técnica de la Asertividad Negativa.

Partiendo del hecho de que no es fácil aceptar críticas negativas (por muy constructivas que éstas sean y pese a que a veces se hagan por nuestro bien), el enfoque asertivo está en querer saber más, preguntar y averiguar por qué nos hacen esos comentarios negativos.

Ejemplo de situación:

 Esa presentación es incomible. Al cliente no le va a gustar.
Bueno, puede que no sea la mejor, ¿y exactamente qué es lo que no te gusta de ella?

O simplemente decir: Sí, tienes razón. Admito que no es perfecta, y esperaba que me dijeras qué no te gusta de ella.

En lugar de decir esto otro: Me he pasado todo el día preparándola sin tu ayuda. La próxima vez la haces tú.

Hay un truquillo para decir No que está en todos los manuales de comunicación interpersonal y que funciona muy bien para que la situación no derive en un conflicto. Consiste en hablar en primera persona  (yo) en lugar de utilizar la segunda (tu). La razón de obviar el Tu es para evitar hacer reproches. Por tanto, en lugar de empezar la frase con un “(tu) Continuamente me pides lo mismo o  (tu) Siempre me das trabajo de última hora” (que no deja de ser una acusación que lleva implícita el rechazo y la desaprobación), es preferible comenzar hablando de uno mismo y al mismo tiempo ofrecer una alternativa.

Por ejemplo: (yo) Te entiendo, pero no puedo ahora. Como ves, (yo) estoy haciendo X tarea. ¿Te parece que te avise cuando haya terminado?.

Estas técnicas asertivas están a tu disposición para utilizarlas según tu criterio. Mucha gente es de la opinión que para decir No y ser asertivo es mejor hacerlo abiertamente, de manera directa y sin dar tantos rodeos como en ciertas técnicas. Y puede que tengan razón. Sin embargo, no quedaría muy educado y podría interpretarse como que estás siendo agresivo.

Detención del pensamiento

Una persona con ansiedad suele estar muy atenta a sus síntomas, es decir, enseguida nota cuando
se empieza a poner nerviosa. En ese momento sobreviene el miedo y los pensamientos negativos
del tipo “ya estamos otra vez”, “me estoy agobiando”, “me va a dar un ataque”, etc. Estos
pensamientos lo que hacen es aumentar más aún el nivel de ansiedad, puesto que están
anticipando lo que puede ocurrir.
La parada de pensamiento es una técnica psicológica que consiste en detener esos pensamientos
negativos que aumentan el nivel de ansiedad. Cuánto más se repiten los pensamientos negativos,
más “nerviosa” se pone la persona, por ello lo que hay que hacer es cortarlos de forma seca y
contundente. Esto se consigue gritándose interiormente una palabra clave que le “despierte” y le
haga reaccionar, como por ejemplo: “BASTA”, “VALE YA”, “STOP”, “TRANQUILO”, etc.
A continuación, y como si al pronunciar la palabra se pasara la página de un libro, hay que cambiar
esos pensamientos por otros más positivos o que sirvan de distracción, por ejemplo:
- Si intentas mantener la calma, se pasará en un rato.
- En cuanto se pase me voy a dar una recompensa.
- Una vez lo haya superado, me voy a encontrar muy bien.
También se puede pensar en algo agradable que le haya ocurrido a la persona durante esa semana,
momentos felices de su vida, o recordar lo que más le gustó del último libro que ha leído o la
última película que ha visto.

                                                    ENTRENAMIENTO PSICOLOGICO
Para que esta técnica funcione no basta con saberla: hay que practicarla (“entrenarla”). Por ello es
conveniente ensayarla todos los días hasta que se domine, dedicándole unos minutos (15 o 20). Se
prepara de la forma siguiente:
Hacer un inventario de frases negativas que suelen venir a la cabeza:
1. ____________________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________________
4. ____________________________________________________________________________
5. ____________________________________________________________________________
....
Elegir la palabra clave:
2
Eva Montero Domínguez – www.psicologiaclinicaydeldeporte.es
Escribir pensamientos alternativos positivos:
1. ____________________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________________
...
Temas en los que puedes pensar para distraerte:
1. ____________________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________________
Ahora hay que sentarse tranquilo en casa, evitar ruidos, cerrar los ojos e imaginarse una situación
que produce ansiedad. Cuando los pensamientos negativos sobrevienen a la cabeza, se utiliza la
palabra clave (se la grita uno a sí mismo interiormente) y se opta por uno de los pensamientos
positivos o alternativos, o por un tema de los que se han relacionado anteriormente.
Al principio cuesta, por lo cual después de cada intento de controlar la ansiedad mediante esta
técnica hay que darse un descanso de al menos dos minutos. Conviene observar qué pensamiento
o tema resulta más efectivo, para utilizarlo en los momentos de más ansiedad.
Entrenar esta técnica entre semana servirá para que surja con más facilidad y en cuanto los
pensamientos negativos afloren, cortarlos de raíz. Con el tiempo acaba convirtiéndose en
automática, es decir, la mente reacciona cambiando de pensamiento como si se apretara un botón.
Esta técnica no sólo sirve para cuando se dan los ataques de ansiedad, sino también para cuando
algo le preocupa a la persona y “no para de darle vueltas”, ya que eso es la antesala del ataque
ansiógeno.

Cuestionario de valores

CUESTIONARIO DE VALORES
© Wilson y Luciano, (2002)

                                                                 IMPORTANCIA
A continuación se presentan varias áreas o ámbitos de la vida que son importantes para algunas personas. En este punto, nuestro interés es conocer tu calidad de vida en cada una de estas áreas. Uno de los aspectos que se refieren a la calidad de vida es la importancia que uno le da a las diferentes áreas de la vida.
Marcá la importancia de cada área en una escala del 1 al 10 rodeando con un círculo. 1 significa que esa área no es nada importante para vos y 10 significa que ese ámbito de tu vida es muy importante. Conviene que sepas que estas áreas no son importantes para todo el mundo y además que el valor que cada persona da a estas áreas es algo muy personal. Lo importante es que lo valores en función de la importancia que para vos personalmente tenga cada una de ellas.
Áreas Nada Extremadamente
importante importante
1- Familia (diferente de esposo/a e hijos/as)                        1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2- Esposo/a, pareja, relaciones íntimas                                 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3- Cuidado de los hijos/as                                                     1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4- Amigos, vida social                                                          1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5- Trabajo                                                                             1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6- Educación/ formación                                                       1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7- Ocio / diversión                                                                1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8- Espiritualidad                                                                   1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9- Ciudadanía /vida comunitaria                                           1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10- Cuidado físico (dieta, ejercicio, descanso)                    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

CUESTIONARIO DE VALORES
© Wilson y Luciano, (2002)

                                                             CONSISTENCIA
Ahora nos gustaría que estimaras el grado en el que has sido consistente con cada uno de tus valores. No te estamos preguntando sobre cómo te gustaría idealmente haberte comportado en cada área. Ni tampoco te estamos preguntando lo que otros piensan de vos. Todos lo hacen mejor en unas áreas que en otras. Queremos saber cómo creés que lo has estado haciendo durante la semana pasada. Marcá usando una escala de 1 a 10, rodeando con un círculo, donde 1 significa que tus acciones han sido completamente inconsistentes con tus valores y 10 significa que tus acciones han sido completamente consistentes con tus valores.
Áreas Nada Completamente
Consistente Consistente
1- Familia (diferente de esposo/a e hijos/as)                         1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2- Esposo/a, pareja, relaciones íntimas                                 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3- Cuidado de los hijos/as                                                     1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4- Amigos, vida social                                                          1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5- Trabajo                                                                              1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6- Educación/ formación                                                       1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7- Ocio / diversión                                                                1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8- Espiritualidad                                                                   1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9- Ciudadanía /vida comunitaria                                           1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10- Cuidado físico (dieta, ejercicio, descanso)                    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Algunos de los ejercicios que vimos en el taller

Aquí os adjunto algunos de los ejercicios del taller (no están en un orden para practicarlos, es solo para que tengáis la referencia visual de lo que estuvimos trabajando):

¿Os acordáis de el ejercicio de la cinta? lo haremos a los laterales y hacia la parte posterior como en la foto, y siempre sin repeticiones recordar que son músculos de sosten no como el biceps.
Siempre será para fortalecer la zona cervical

En estos ejercicios podemos ver como trabajamos los cuádriceps, seguidamente los isquiotibiales.

Os recomiendo hacer series de 20 repeticiones y 3 series cada ejercicio. Acordaros de la respiración.

Este ejercicio es el que hizo vuestra compañera en el grupo de tarde, donde apoyaba bien la espalda dejano trabajar los cuádriceps y estirando a la vez los isquios.

En este caso, estamos delante de aquel ejercicio que nos iba bien para reforzar los cuádriceps y también para ir trabajando el equilibrio (la propiocepción que os expliqué) .

                                      

Aquí podéis ver el estiramiento típico de isquiotibiales .

En este ejemplo podréis comprobar como hacer una sentadilla para reforzar el cuádriceps y no hacer sufrir en exceso vuestras lumbares .

 En este ejercicio trabajamos la zona dorsal, ¿os acordáis que comentábamos que era muy importante trabajar esta zona para evitar aquellos dolores punzantes entre las escápulas?.
Solo tenéis que mantener la posición de la espalda recta con las piernas cruzadas, (ya sea con un cojín como en la foto o sin), y mover los brazos hacia arriba y tambien lo podemos hacer hacia delante y atrás.
Acordaros de la respiración.

El sindrome del piramidal o falsa ciática

 ¿Qué es el síndrome del piramidal o piriforme?

El síndrome del piramidal es una lesión que afecta al músculo piramidal. Este músculo piramidal o piriforme es el conjunto de fibras musculares de la pelvis que se extienden desde la cara anterior y externa del sacro, pasando por debajo del glúteo mayor, hasta el trocánter mayor del fémur.

Cuando este músculo piramidal o piriforme sufre una contractura o espasmo y afecta al nervio ciático que pasa justo por debajo de él, es lo que se denomina 'atrapamiento del piramidal' o 'falsa ciática.'

¿Cuáles son las causas del síndrome del piramidal?

El síndrome del Piramidal es causado predominantemente por una contractura muscular del piramidal. Son muchas las causas del síndrome y podemos agruparlas en tres categorías:

1. Sobrecarga: Se ocasiona sobre todo al realizar malos entrenamientos o no calentar previamente. Es común asociar el síndrome de piramidal a atletas que practican deportes de carrera. Hay factores que pueden repercutir en la aparición de la lesión del piramidal o síndrome piriforme:

- Realizar ejercicio en superficies duras o con terreno desigual.
- Aumentar la intensidad o no comenzar el ejercicio de forma progresiva.
- Uso de calzado inadecuado.
- Realizar ejercicio sin calentar previamente.
- Mantenernos sentados durante un largo periodo de tiempo.
- Insuficiencias biomecánicas: El síndrome piramidal puede ser causado por alteraciones en la marcha, mala pisada al andar o correr o tomar malas posturas a la hora de sentarse. Los problemas espinales y estenosis espinal pueden convertirse en causa del síndrome piramidal.

2. Traumatismos: Otra de las causas que ocasiona el síndrome del piramidal es el traumatismo ocasionado por caídas y fuertes golpes en el glúteo. En estos casos el músculo piriforme se inflama, comprimiendo el nervio ciático.

3. Anomalías y enfermedades: La artroplastia de cadera, la mióstesis, las anomalías anatómicas y la hipertrofia muscular son algunas de las causas que pueden incidir en la aparición del síndrome de piramidal.

¿Cuáles son los síntomas del síndrome de piriforme o piramidal?

El síntoma del síndrome de piriforme es similar al de la ciática, de ahí que encontremos dificultades a la hora de diagnosticarla. Los síntomas principales son el entumecimiento, el dolor y el hormigueo. En caso de traumatismos puede presentarse hematoma por el golpe que desaparecerá sin repercutir en el desarrollo de la lesión.

La inflamación del piramidal, además, puede producir la obstrucción y pinzamiento del nervio ciático (búsquese síndrome piriforme) y dejarnos siempre un pellizco desde el glúteo hasta el isquiotibial.

Uno de los tratamientos que se suelen aplicar para la mejora del piramidal - glúteo son la descarga y los estiramientos. Este grupo tiende a endurecerse y perder elasticidad.

DESCARGA
La descarga o "masaje" para aliviar la contractura puede realizarse en casa utilizando una pelota de tenis o un rulo.
Nos sentamos sobre la pelota o rulo y realizamos una cierta presión y realizamos movimientos para que ruede sobre el glúteo-piramidal durante unos minutos.

ESTIRAMIENTOS

1. Piramidal Sentado

2. Gluteo

3. Piramidal cruzado

4. Piramidal flexionado