Vitamina
D
Es una vitamina liposoluble. Las
vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo.
Funciones
La vitamina D ayuda al cuerpo a
absorber el calcio. El calcio y el fósforo son dos
minerales esenciales para la formación normal de los huesos.
Durante toda la niñez, el cuerpo
utiliza estos minerales para producir huesos. Si usted no obtiene suficiente
calcio o si el cuerpo no absorbe el calcio suficiente de la dieta, la
producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.
Fuentes
alimenticias
El cuerpo produce la vitamina D
cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con frecuencia se
denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayoría de las personas
satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.
Muy pocos alimentos contienen
vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son
enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al
alimento se le han agregado las vitaminas.
La vitamina D se encuentra en los
siguientes alimentos:
- Productos lácteos
- el queso
- la mantequilla
- la crema de leche
- la leche enriquecida (en Estados Unidos toda
la leche se enriquece con vitamina D)
- Pescado graso (atún, salmón y caballa)
- Ostras
- Cereales para el desayuno, margarina y leche
de soya enriquecidos (verifique la tabla de información nutricional en la
etiqueta del alimento)
Los “bolets”
expuestos a la
lluz solar pueden proporcionar más del 100% de la cantidad diaria recomendada
de vitamina D.[2]
Puede ser muy difícil obtener
suficiente vitamina D de fuentes alimentarias solamente. En consecuencia,
algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina.
La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos
viene en dos formas diferentes:
- D2 (ergocalciferol)
- D3 (colecalciferol)
Efectos
secundarios
Demasiada vitamina D puede hacer que
los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos
de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden
llevar a que se presenten:
- Depósitos de este mineral en los tejidos
blandos como el corazón y los pulmones.
- Confusión y desorientación.
- Daño a los riñones.
- Cálculos renales.
- Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia,
debilidad y pérdida de peso.
Recomendaciones
De 10 a 15 minutos de exposición al
sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos
corporales de esta vitamina. Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de
la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar). Debido a
que la exposición a la luz solar es un riesgo para el cáncer de piel, usted
debe usar protector solar después de unos cuantos minutos en el sol.
Es posible que las personas que no
viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. La piel expuesta
a la luz solar en espacios cerrados a través de una ventana no producirá
vitamina D. Los días nublados, la sombra y tener la piel oscura igualmente
disminuyen la cantidad de vitamina D que la piel produce.
La ración de dieta recomendada (RDR)
para vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la
mayoría de las personas cada día.
- La RDR para las vitaminas se puede usar como
meta para cada persona.
- La cantidad de cada vitamina que usted
necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y
la salud, también son importantes.
Lactantes (ingesta adecuada de vitamina
D)
- 0 - 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por
día).
- 7 - 12 meses: 400 UI (5 mcg/día).
Niños
- 1 - 3 años: 600 UI (15 mcg/día).
- 4 - 8 años: 600 UI (15 mcg/día).
Niños mayores y adultos
- 9 - 70 años: 600 UI (15 mcg/día).
- Adultos de más de 70 años: 800 UI (20
mcg/día).
- Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día).
En general, las personas de más de 50
años necesitan cantidades mayores de vitamina D que las personas más jóvenes.
Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.
La toxicidad de la vitamina D casi
siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos.
El límite superior seguro para la
vitamina D es:
- 1,000 a 1,500 UI/día para lactantes.
- 2,500 a 3,000 UI/día para niños de 1 a 8 años.
- 4,000 UI/día para niños de 9 años en adelante,
adultos, al igual que mujeres y adolescentes embarazadas y lactantes.
Un microgramo de colecalciferol (D3 ) es lo mismo que 40 UI de vitamina D.
Una
de las dudas que siempre se han sembrado en torno al té es su capacidad de
inhibición del hierro proveniente de los alimentos. Al parecer, esto sería
cierto, pero en determinadas circunstancias. Todo indica que la absorción de
ese mineral vital para el organismo se dificulta sólo si se consume el té
inmediatamente después de comer. Pero si se espera media hora, esto ya deja de
ser un problema.
El calcio es un mineral muy importante para el
organismo, no sólo porque favorece la formación de estructuras sino también,
interviene en muchos procesos metabólicos, como la contracción muscular por
ejemplo. Del total ingerido de este mineral, sólo el 30% es absorbido, pero
puedes aprovechar más calcio
con ayuda de la vitamina C.